Lebaran selalu diwarnai dengan melimpahnya aneka camilan. Mulai dari nastar, castengel, kacang bawang, kue putri salju dan lainnya. Belum lagi minuman berwarna yang sebagian besar bersoda atau mengandung gula tinggi.
Jika Anda memanfaatkan momen lebaran sebagai ajang ‘balas dendam’ setelah sebulan berpuasa, maka dipastikan tubuh yang awalnya sudah sehat, akan kembali menyimpan sampah. Karena itu Dr Tirta Prawita Sari M.Sc, Sp.GK, Dosen Fakultas Kedokteran dan Kesehatan Universitas Muhammadiyah Jakarta (UMJ) menyarankan Anda untuk bisa mengendalikan diri.
“Mengendalikan nafsu makan saat lebaran memang tidak mudah, karena ada banyak makanan enak tersedia di meja,” kata dr Tirta pada sesi diskusi online bertajuk Lebaran Sehat yang digelar Yayasan Gerakan Masyarakat Sadar Gizi; Komunitas Literasi Gizi (Koalizi); Literasi Sehat Indonesia (Lisan); Dep. Kesehatan BPP. KKSS, dan www.sadargizi.com.
Menurutnya karakteristik menu Lebaran biasanya tinggi gula, tinggi lemak jenuh dan trans, tinggi sodium, rendah serat, tinggi energy dan rendah zat mizi mikro: vitamin dan mineral
Mengapa menu lebaran tinggi energi/kalori? Sebab, setiap jenis menu melalui proses pengolahan yang lama dan rumit.
“Dan, setiap jenis menu menggunakan banyak bahan. Bahan yang digunakan mengandung kalori yang tinggi untuk setiap itemnya.” Lanjut dr Tirta.
Bagaimana kita melakukan perbaikan? Langkah sederhana yang bisa dilakukan adalah menyederhanakan proses pengolahan. Misalnya memasak opor ayam, dengan mengganti santan dengan susu cair, yogurt atau produk lain. Tak perlu menumis bumbu, kurangi garam, atau gunakan garam diet.
“Buang kulit ayam. Jika masing menggunakan santan, pisahkan santan. Beri 1 atau 2 sendok makan kedalam piring sebelum makan. Untuk sirup atau minuman bersoda disarankan untuk diganti dengan es teh manis stevia,“ tukasnya.
Agar Lebaran tetap sehat, dr Tirta memberikan beberapa tips, diantaranya:
- Makanlah dengan gembira
- Makan saat lapar datang, berhentilah bila lapar sudah tidak terasa
- Jika bosan, carilah kegiatan lain.
- Jangan letakkan toples kue di depan Anda. Simpan dilemari.
- Gunakan gula substitusi
- Ganti santan dengan substitusi atau ganti menu.
- Kunyah perlahan. Beri waktu kepada tubuh
- Minum air yang banyak
- Setiap piring hidangan lebaran, pastikan dikonsumsi bersama semangkuk sayuran rebus/acar/kimchi. Sayuran minimal 3 porsi perhari.
- Makan alpukat, extra virgin olive oil atau almon panggang. Jika tidak ada kontra indikasi, minum suplemen omega 3.
- Makan buah potong, maksimal 3 porsi
- Minum yogurt/kefir water/air cuka apel/makanan fermentasi lainnya.
- Tetap bergerak
- Maafkan dirimu jika melakukan kesalahan dalam mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan bertobatlah bahwa Anda berjanji hanya akan mengonsumsi makanan pada hari itu saja.
Dr. Tirta berpesan bahwa, lebaran hanya satu hari yaitu hanya 1 Syawal saja, sehingga memasak menu lebaran secukupnya agar habis dalam satu hari. Jangan berlebihan. Dan jangan memanasi makan berulang-ulang.
Untuk kue lebaran, dr. Tirta menyarankan disimpan dilemari, keluarkan dalam toples kecil. Ambil secukupnya, maksimal 3 jenis kukis dan 1 buah per hari.
